Makanan Tinggi Serat: untuk Kesehatan Optimal

Makanan yang kita konsumsi ada yang mengandung serat sedikit dan adapula yang banyak. Secara umum makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan semuanya mengandung serat dalam jumlah yang bervariasi sedangkan makanan hewani tidak mengandung serat.

Serat makanan termasuk golongan karbohidrat, namun tidak akan mengalami proses pencernaan di usus sehingga akan dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran saat buang air besar (BAB). Serat ada dua macam yaitu serat yang larut dan serat yang tidak larut. Kelarutan yang dimaksud di sini adalah kelarutan dalam air. Serat yang larut cenderung meningkatkan kekentalan (viskositas) cairan usus (bisa membentuk gel seperti kalau anda memasukkan agar-agar ke dalam air dan memanaskannya sedikit) sementara serat yang tidak larut akan membuat kotoran menjadi lembek dan mudah dikeluarkan.Karena karakteristik inilah, berbagai mamfaat  bisa didapatkan dari serat makanan.

Untuk kesehatan yang optimal kita dianjurkan mengkonsumsi serat yang cukup tiap hari yaitu sebanyak 25-35 gram sehari.

Apa manfaat serat makanan bagi kesehatan?

Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi serat yang cukup bisa membantu mencegah beberapa penyakit seperti kanker pada saluran percernaan terutama kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Ada dugaan bahwa konstipasi berkaitan cukup erat dengan terjadinya kanker pada usus besar, karena kotoran yang banyak mengandung zat beracun itu berkontak atau bersentuhan dengan dinding usus lebih lama. Dengan mengkonsumsi serat yang cukup waktu transit kotoran di usus menjadi lebih singkat karena BAB yang lebih lancar. Serat yang larut memegang peranan utama dalam hal ini.

Disamping itu serat yang larut terbukti bisa menurunkan penyerapan lemak terutama kolesterol sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol darah.  Dalam jangka panjang ini akan membawa mamfaat dalam mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke. Nah, bagi anda yang punya masalah dengan kolesterol darah yang tinggi, ada baiknya anda mulai sekarang meningkatkan konsumsi serat.

Serat makanan juga menguntungkan bagi penderita diabetes karena bisa memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga bisa membantu mengontrol gula darah. Serat yang larut berperan mengurangi efek peninggian gula darah setelah mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.

Bagi anda yang punya masalah berat badan berlebih, mengkonsumsi serat mungkin bisa membantu. Makanan yang kaya serat  bisa membuat anda merasa kenyang lebih lama karena proses pencernaannya lebih lama, dan biasanya makanan tersebut mengandung kalori yang lebih sedikit per satuan beratnya. Kalau anda makan nasi semangkok mungkin anda akan sekenyang makan sayur brokoli semangkuk. Akan tetapi semangkuk brokoli mengandung kalori yang jauh lebih sedikit dibanding nasi, apalagi misalnya kalau dibandingkan dengan makan kue tar, es krim dan makanan yang kaya lemak lainnya yang memiliki densitas kalori lebih tinggi per satuan beratnya.

Brokoli Yang Kaya Serat

Yang lebih menguntungkan lagi, makanan yang kaya serat juga biasanya banyak mengandung vitamin dan mineral, jadi dengan mengkonsumsinya bisa mendapatkan efek yang berganda.

Bagaimana memilih makanan yang kaya serat?

Untuk memilih makanan yang kaya serat kita perlu mengetahui dulu sumber-sumbernya. Secara umum sayuran, buah, sereal (makanan dari jenis padi-padian), kaya akan serat.

Daftar kandungan serat makanan per 100 gram
Makanan/Grup Makanan	Kandungan Serat
Sereal (whole grain)	15-30 gr
Kacang (mete, kacang tanah, dll.)	5-10 gr
Sayur kacang (kedele, kacang hijau, buncis dll.)	3-6 gr
Roti putih	2-3,5 gr
Roti (whole sereal)	5 gr
Sayuran berupa daun dan buah	1,5-4 gr
Umbi-umbian termasuk kentang	1-3 gr
Nasi putih dan pasta	0.5-2 gr

Tabel di atas bisa anda gunakan sebagi penuntun dalam memilih makanan-makanan yang kaya akan serat. Perlu anda tahu istilah whole grain di atas berarti makanan padi-padian yang kulit arinya masih banyak atau dipertahankan. Roti whole grain misalnya dari segi penampilan kurang menarik dibanding roti putih karena tampak hitam dan seperti kotor. Ini disebabkan karena kulit ari atau bran yang banyak mengandung mineral yang memberikan warna demikian. Rasanya juga mungkin bagi orang tertentu kurang enak dibanding roti putih, tapi kandungan seratnya lebih banyak.

Begitu pula dengan nasi dari beras tumbuk memiliki serat yang lebih banyak dibanding dengan nasi dari beras putih bersih, karena kulit arinya lebih banyak. Jadi sekali-kali beli beras tumbuk tidak merugikan meskipun harganya lebih mahal, dan kadang-kadang ketersediaannya kurang.

 Tapi anda perlu berhati-hati jangan terlalu banyak makan serat karena bisa menimbulkan efek samping seperti kembung, sakit perut, diare, dan bisa pula menganggu penyerapan beberapa mineral meski ini masih belum terlalu jelas dan efeknya bisa diabaikan.

Anda perlu tahu seberapa banyak anda bisa mentoleransi makanan kaya serat, dan itu hanya bisa diketahui kalau anda mau mencobanya.

Posted in: Food